وإليكم هذه النصائح لتهيئة مناخ يساعدكم على النوم بشكل صحي:-
1- اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس ولا تنسى قراءة ورد النوم وبعض الأذكار .
2-إذا شعرت بعدم القدرة على النوم ، انهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم حتى تشعر بالنعاس ، عندها فقط عد إلى السرير، وأعلم أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه عادة الشعور بمزيد من الأرق.
3- استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها في الليل وحاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
4- يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، إلا أن هذا الرأي لا ينطبق على الجميع ، لذلك كن طبيب نفسك ، وافعل ماهو أفضل لك، فمثلاً جرّب أن تغفو خلال النهار لمدة أسبوع ، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل ، والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين وقت الظهر والعصر ، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة
5- إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار و الهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا يستطيعون إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي ، فجرب تحديد وقت ثابت كل يوم (30 دقيقة) لتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم،و باتباع هذا الأسلوب سوف تخلد إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
6- تجنب إجبار نفسك على النوم ، فالنوم لا يأتي بالقوة ،فالنوم بدلاً من ذلك ركز على عمل شي هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى آيات من القرآن الكريم وذلك لتشجيع الأسترخاء ومن ثم النوم، فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه، عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
7- أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فاتمارين العادية قد تشجع على النوم على أن يكون وقت ممارسة التمرين الرياضي قبل وقت النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
8- جرب أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).
9- يعد جو غرفة النوم من العوامل التي لها كبير الأثر‘ فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
10- ينتج الضوضاء العالية والمتقطعة نوم خفيف متقطعً لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق ، ويمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى ( الضوضاء البيضاء) وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
11- كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم لذلك يفضل أن يكون ضوء الغرفة خافتاً.
12- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.
13- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات حيث يؤثر ذلك سلباً على القدرة على الاستغراق في النوم.
14- يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين سلباً على النوم خاصة إذا تناولها الشخص في الفترة المسائية أو قبل موعد النوم ، وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون انه لايؤثر على نومهم
1- اخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس ولا تنسى قراءة ورد النوم وبعض الأذكار .
2-إذا شعرت بعدم القدرة على النوم ، انهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم حتى تشعر بالنعاس ، عندها فقط عد إلى السرير، وأعلم أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه عادة الشعور بمزيد من الأرق.
3- استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها في الليل وحاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
4- يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، إلا أن هذا الرأي لا ينطبق على الجميع ، لذلك كن طبيب نفسك ، وافعل ماهو أفضل لك، فمثلاً جرّب أن تغفو خلال النهار لمدة أسبوع ، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل ، والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين وقت الظهر والعصر ، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة
5- إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار و الهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا يستطيعون إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي ، فجرب تحديد وقت ثابت كل يوم (30 دقيقة) لتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم،و باتباع هذا الأسلوب سوف تخلد إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
6- تجنب إجبار نفسك على النوم ، فالنوم لا يأتي بالقوة ،فالنوم بدلاً من ذلك ركز على عمل شي هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى آيات من القرآن الكريم وذلك لتشجيع الأسترخاء ومن ثم النوم، فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه، عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.
7- أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فاتمارين العادية قد تشجع على النوم على أن يكون وقت ممارسة التمرين الرياضي قبل وقت النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
8- جرب أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).
9- يعد جو غرفة النوم من العوامل التي لها كبير الأثر‘ فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
10- ينتج الضوضاء العالية والمتقطعة نوم خفيف متقطعً لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق ، ويمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى ( الضوضاء البيضاء) وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
11- كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم لذلك يفضل أن يكون ضوء الغرفة خافتاً.
12- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.
13- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات حيث يؤثر ذلك سلباً على القدرة على الاستغراق في النوم.
14- يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين سلباً على النوم خاصة إذا تناولها الشخص في الفترة المسائية أو قبل موعد النوم ، وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون انه لايؤثر على نومهم
